Dieta cetogênica cardápio semanal completo em pdf

Esta dieta visa reduzir significativamente o consumo de carboidratos em favor de lipídios para causar um estado de cetose.

dieta cetogênica
Dieta cetogênica cardápio semanal completo em pdf

A dieta cetogênica é uma dieta rica em lipídios, particularmente na moda há alguns anos. No entanto, tem sido usado há quase cem anos para tratar certas patologias, incluindo a epilepsia. Além da importante perda de peso, ela teria muitos benefícios para a saúde.

Características da dieta cetogênica:

  • Consumo lipídico muito alto (75% das ingestões);
  • Ingestão proteica inalterada;
  • Redução considerável na ingestão de carboidratos;
  • Causa sintomas desagradáveis nas primeiras semanas (influenza cetogênica);
  • Perda de peso rápida;
  • O estado de cetose teria muitos benefícios para a saúde (aumento de energia, proteção contra certas patologias, etc....).

Os principais princípios do regime

Originalmente usado em crianças com epilepsia para reduzir convulsões, a dieta ceto ou keto foi desenvolvida na década de 1920. Esta dieta demonstrou pela primeira vez efeitos anticonvulsivante em epilépticos. Então, a dieta keto ganhou popularidade nos últimos anos como um método rápido para perder peso. Também é usado para melhorar os sintomas de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares

Como funciona a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica para perda de peso é caracterizada pelo consumo de:

  • 50g de carboidratos máximos por dia. Isso representa cerca de 5% do total de calorias consumidas durante o dia. Uma dieta normal geralmente fornece entre 45 e 65% de nossas calorias como carboidratos;
  • 75% de lipídios;
  • 20% de proteína.

Esta dieta reverte completamente nossa tradicional pirâmide alimentar e seus principais princípios.

Como a dieta cetogênica leva à perda de peso?

Normalmente, o corpo recebe sua energia dos carboidratos consumidos durante o dia e que são necessários para o bom funcionamento do corpo. Na dieta cetogênica, os carboidratos são extremamente limitados, o corpo começa a absorver os estoques de carboidratos armazenados nos músculos e no fígado, chamados reservas de "glicogênio". Como cada grama de glicogênio está ligada a 3-4 g de água no corpo, a perda de peso significativa no início da dieta cetogênica é em grande parte uma perda de água.

Quando os estoques de glicogênio estão esgotados, o corpo naturalmente começa a usar lipídios ou gorduras para produzir energia. Off, quando o corpo usa lipídios na ausência de carboidratos, produz resíduos chamados corpos cetônicos. Em seguida os corpos cetônicos começam a se acumular no sangue e seu cheiro, semelhante ao do esmalte, torna-se perceptível na respiração. Este é o principal indicador de que o corpo está em estado de "cetose". Geralmente, leva de 2 a 4 semanas para chegar a esse estado. O status de "cetose" pode ser verificado através da compra de tiras de teste de urina de uma farmácia.

Este estado de "cetose" provoca uma diminuição acentuada do apetite, o que ajuda a reduzir a quantidade de comida consumida. Essa condição também pode levar a náuseas e fadiga. Embora esta dieta não se concentre na contagem de calorias, aqueles que a seguem realmente absorvem menos calorias porque não estão com fome e isso leva à perda de peso.

Quanto tempo dura a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica específica para perda de peso não tem limite de tempo, é mais um estilo de vida do que uma dieta a termo. Quando praticada no campo terapêutico, a dieta cetogênica tem uma duração variável de algumas semanas a vários anos, dependendo dos resultados esperados.

Alimentos permitidos na dieta cetogênica

Os alimentos permitidos em quantidades significativas na dieta cetogênica são:

  • Peixes;
  • Frutos do mar;
  • carne;
  • aves domésticas;
  • ovos;
  • manteiga;
  • Óleos Vegetais;
  • vinagre;
  • Suco de limão;
  • azeitonas;
  • advogado;
  • Vegetais com baixo teor de carboidratos (espinafre, alface, couve, etc...);
  • Queijo duro (100 g por dia).

Alimentos autorizados, mas consumir com moderação, são:

  • Leite integral.
  • Iogurtes de leite integral.
  • Legumes ricos em carboidratos (exceto cenoura, beterraba, batata doce, ervilha e milho).
  • vinho.
  • Álcool forte.
  • Café sem Açúcar.

Uma vez que muita gordura é ingerida todos os dias, é importante se preocupar com o tipo de gordura que você come. É aconselhável limitar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 que, em excesso, têm um efeito pró-inflamatório. As principais fontes de ômega-6 são os óleos de soja, milho, cártamo, semente de uva, girassol e germe de trigo. Por conseguinte, é necessário limitar o consumo de molhos de salada, vinagrete e maioneses feitos com estes óleos.

O consumo de gorduras monoinsaturada (azeite de oliva, abacate, nozes) e gorduras saturadas (cortes de carne gorda, laticínios ricos em gordura) é mais aconselhável. O uso de óleo de coco é recomendado porque contém gorduras que são facilmente convertidas em corpos cetônicos. Finalmente, o consumo de ômega-3 contido em peixes oleosos, óleo de colza e linhaça, nozes ou sementes de chia, linho ou cânhamo deve ser suficiente.

Alimentos proibidos

A dieta cetogênica é relativamente restritiva, muitos alimentos são proibidos porque impedem que o corpo permaneça em estado de cetose:

  • açúcar;
  • Produtos doces;
  • cereais;
  • empertigado;
  • pão;
  • pastelaria;
  • pastelaria;
  • biscoitos;
  • legumes;
  • Frutas (exceto bagas);
  • Batata;
  • Legumes doces (beterraba, milho, cenoura, etc...);
  • Queijo de pasta mole;
  • queijo fresco;
  • Refrigerantes;
  • chocolate;
  • Mel, geléias, xarope;
  • Sucos e Vegetais;
  • Molhos Doces;
  • Leite ou iogurte feito a partir de leites vegetais (soja, amêndoas, etc...);
  • Iogurtes com sabor;
  • Compotas de frutas doces.

O que comer na dieta cetogênica? Um dia menu típico

Veja o cardápio completo abaixo em pdf

manhã

Omelete com 2 ovos e ½ xícara de espinafre e cogumelos
100 g de compota de ruibarbo

meio-dia

Rosbife (150 g)
Salada verde (100g) e repolho
roxo ralado (50g) 5 azeitonas pretas
Vinagrete (2 a 3 colheres de sopa)
Lanche: pepino (50g) e gouda (40g)

noite

Salmão (200 g)
Espargos (100g)
Salada verde (50g)
Vinagrete (1 a 2 colheres de sopa)
1/2 abacate
Queijo duro (40g)

colação

1/4 xícara de amêndoas

Vantagens e desvantagens

Pontos positivos da dieta cetogênica:
  • Sensação de saciedade;
  • Sem restrição calórica;
  • Boa ingestão de lipídios e proteínas de qualidade;
  • Perda de peso rápida;
  • Potencialmente efeito positivo sobre os níveis lipídicos no sangue.
Os pontos negativos do regime keto:
  • Efeitos colaterais desagradáveis nas primeiras semanas (gripe cetogênica);
  • Pouca diversidade dietética;
  • Nenhuma lacuna permitida;
  • Difícil de seguir;
  • monótono;
  • Pouco compatível com uma vida social gratificante.

Quais são os perigos da dieta cetogênica?

Nas primeiras semanas, efeitos muito desagradáveis podem ocorrer. Estamos falando de gripe cetogênica. É um período de transição quase sempre acompanhando a passagem do corpo em estado de cetose. Cuidado, alguns efeitos colaterais parecem persistir mesmo após o período de transição, como hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), desidratação e aumento do risco de pedras urinárias ou pedras nos rins e constipação. Um suplemento de fibras e vitaminas é recomendado quando você quiser seguir esta dieta, provavelmente devido ao baixo teor de frutas, legumes e grãos integrais que são fontes muito boas de fibras e micronutriente.

Câncer, epilepsia: quais são as indicações terapêuticas da dieta cetogênica?

Além da perda de peso, a dieta cetogênica é utilizada no tratamento de diversas patologias: epilepsia, câncer, doenças inflamatórias, etc... É por isso que foi originalmente criado na década de 1920. Na terapêutica, o interesse de alimentos cetogênicos é mais para provar.

Esta dieta é compatível com musculação e esportes?

Sim, absolutamente. Alguns estudos mostram ainda os benefícios da dieta cetogênica que permitiriam um melhor desempenho, uma redução do tempo de recuperação e o que facilitaria o esforço. Nos últimos anos, essa dieta é muito popular no esporte.

Como não ganhar peso?

A dieta cetogênica é um modo de vida e não uma dieta de duração limitada. Não é suposto ser abandonado depois de alguns meses. No entanto, dadas as restrições muito grandes que cria, parece inevitável recuperar o peso se ele fosse interrompido. Para evitar um efeito excessivo de yo-yo, parece benéfico ter um nutricionista acompanhando você, que poderia ajudar a reintroduzir gradualmente carboidratos na dieta sem ter muitas conseqüências.

Alguns números para ir mais longe

Como a dieta cetogênica é muito rica em gordura, existem muitas preocupações sobre seu potencial impacto negativo no risco cardiovascular. No entanto, de acordo com um estudo recente realizado em 2013, a dieta cetogênica não só leva a uma maior perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura, mas também teria um impacto positivo sobre a pressão arterial, os níveis de colesterol HDL colesterol) e triglicéridos no sangue. Também foi demonstrado que a dieta cetogênica pode elevar os níveis de colesterol ruim (LDL). Na verdade, as gorduras saturadas não são tão ruins quanto você pensa. Esses novos dados permanecem recentes, mas ainda precisam ser considerados.

Em termos de perda de peso, foi demonstrado que a dieta cetogênica é mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura. De fato, muitos estudos compararam dietas com baixo teor de gordura ou alta proteína que são moderadamente ricas em carboidratos com a dieta cetogênica. Os resultados mostram que a curto prazo (1 ano e menos), a dieta cetogênica é mais efetiva na perda de peso. No entanto, poucos estudos avaliaram os efeitos dessa dieta a longo prazo.

Opinião da nutricionista sobre a dieta cetogênica

Esta dieta não respeita realmente as regras básicas de uma dieta equilibrada. Exclui muitos grupos alimentares e parece esquecer a noção de prazer. A retirada de produtos de grãos, legumes e frutas pode levar a certas deficiências, incluindo fibras, vitaminas e antioxidantes que desempenham muitos papéis na saúde. No entanto, é difícil negar os efeitos positivos comprovados dessa dieta na saúde. Embora seja difícil recomendar no momento por causa de sua natureza muito restritiva, muitos estudos em andamento devem permitir ver um pouco mais claramente nos próximos anos.

Referências

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